Правила рационального питания

При эпидемии ОРВИ, в т.ч. коронавируса специфического меню не существует. Однако есть правила “рационального питания”, придерживаясь которых, можно поддерживать здоровье в целом и сохранить высокий иммунитет.  

1. Питание должно быть сбалансированное, полноценное и разнообразное.

2. Особое внимание стоит уделить белковой составляющей пищи. Из аминокислот образуются иммуноглобулины (белки иммунной системы).

3. Хорошо мыть овощи, фрукты, яйца.

4. Необходимо отказаться от посещения ресторанов. Готовить дома с семьей. Отличная возможность попробовать новые рецепты и пройти кулинарные онлайн курсы.

5. Витамины дополнительно пить нецелесообразно. Максимум - профилактика витамина Д (дозировка не более 10 000 ЕД).

6. Исключить переедание. Готовая порция не должна превышать 300 г.

7. Следить за питьевым режимом. Выпивать примерно 1-1,5 л воды в сутки. Не более 2х чашек натурального кофе в день без сахара. В кофе можно добавлять, например, 1,5% молоко, корицу, цитрусы, мускатный орех. Разнообразьте чай, добавляя шиповник, цитрусы, имбирь, мяту, замороженные ягоды (малина, облепиха, клюква, смородина и тд.)

 

Что в себя включает сбалансированный рацион?

Оливковое или др. растительное масло - в каждый основной прием пищи, 3 р/день. Разовая порция 5-8 г.

Овощи 3-4 р/день. В сыром виде, рагу, замороженные, в супе итд.

Фрукты/сухофрукты 1-2 р/день. Фрукт до 200 г или 50 г сухофруктов.

Хлеб/злаки/гарниры 3-4 р/день. Разовая порция хлеба (не белого) 30-40 г, готового гарнира - 80 г. Выбирайте гречку, бурый/дикий рис, макароны тв.сортов, киноа, кус-кус, булгур и другие полезные сложные углеводы.

 Бобовые 1 порция в нед. Разовая порция в готовом виде - 80 г.

Орехи не жаренные 1 порция в день. Разовая порция не более 25 г.

Рыба/морепродукты 2-3 порции в нед. Разовая порция в готовом виде 60-80 г.

Яйца в зависимости от сопутствующих заболеваний от 3х-6 желтков в неделю. Белок можно каждый день

Птица 5 раз в неделю. Разовая порция в готовом виде 60-80 г.

Постное мясо (говядина, кролик) не более 2х раз в нед.  Разовая порция в готовом виде 60-80 г.